昼寝で勉強の集中力アップ！中高生のための15分仮眠のコツと注意点

「午後の授業になると、どうしてもウトウトしてしまう」「家で勉強しようとしても、眠くて集中できない」。そんな経験はありませんか？
部活や宿題、テスト勉強とやることが多い中高生は、毎日たっぷり睡眠時間をとるのが難しいこともありますよね。

そんな人にぜひおすすめしたいのが、短時間の「昼寝（仮眠）」です。ほんの15分ほど目を閉じて休むだけで、頭がすっきりし、午後や放課後の勉強に集中しやすくなります。

本記事では、昼寝が勉強の集中力に役立つ理由と、効果的な昼寝の長さ・タイミング・姿勢、学校や家での取り入れ方、やってはいけないNG習慣まで具体的に紹介します。

執筆：坪田塾 神戸三宮校 講師 木寺

午後の勉強中に眠くなるのはなぜ？

昼食のあとや午後の授業中に眠くなるのは、あなたの気合いが足りないからではありません。眠くなるのには、きちんとした理由があります。

午後の眠気は体のリズムによる自然なもの

人の体には、約24時間周期で眠気や体温を調整するリズムがあります。このリズムの影響で、多くの人は午後の早い時間帯に眠気が強くなりやすいといわれています。昼食を食べたあとに眠くなるのも、このリズムと重なるためです。

つまり、午後に眠くなるのはだれにでも起こる自然なことです。大切なのは、眠気を「我慢する」ことではなく、眠気とうまく付き合う方法を知っておくことです。

中高生は睡眠不足になりやすい

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、中学生・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保することが推奨されています。しかし、部活や塾、宿題、スマートフォンの利用などで、実際にはこれだけの睡眠時間をとれていない中高生も多いのではないでしょうか。

夜の睡眠が足りない状態が続くと、日中の眠気はさらに強くなります。授業中にウトウトしてしまい、内容が頭に入らないまま一日が終わる。そんな状態を防ぐためにも、夜の睡眠を見直すとともに、短い昼寝を上手に取り入れることが役立ちます。

昼寝（仮眠）が勉強にもたらす効果

短時間の昼寝には、勉強に役立つさまざまな効果が期待できます。

眠気がとれて、集中力・注意力が回復する

昼寝の一番の効果は、たまった眠気をリセットできることです。眠気を我慢しながら勉強を続けても、同じ問題を何度も読み返したり、ケアレスミスが増えたりして、効率はどんどん下がってしまいます。

短い昼寝で頭をすっきりさせてから勉強を再開すれば、同じ時間でも集中して取り組めるようになります。「眠いまま1時間勉強する」よりも、「15分休んでから45分集中する」ほうが、はるかに多くのことを身につけられることもあるのです。

学んだことを整理し、記憶の定着を助ける

睡眠には、起きている間に学んだ情報を整理し、記憶として定着させる働きがあると考えられています。夜の睡眠ほどではありませんが、短い昼寝も脳を休め、午前中に学んだ内容を整理する時間になります。

また、頭がすっきりした状態で勉強すると、新しい内容も頭に入りやすくなります。暗記科目の勉強や、集中力が必要な数学の問題演習の前に昼寝を取り入れるのもおすすめです。

パイロットの仮眠研究でも注目された「短い眠り」

短い仮眠の効果は、さまざまな分野で研究されてきました。たとえばNASA（アメリカ航空宇宙局）などが行った長距離フライトのパイロットを対象とした研究では、操縦席で計画的に仮眠をとる時間を設けたところ、パイロットは平均約26分眠り、その後の覚醒度やパフォーマンスの低下が抑えられたことが報告されています。

高い集中力が求められる仕事の現場でも、短い仮眠が活用されているのです。勉強も同じように、集中力を保つための「戦略的な休憩」として昼寝を取り入れてみましょう。

私の高校にあった「午睡タイム」

実は、私が通っていた高校には「午睡タイム」という時間がありました。お弁当を食べ終えたころに静かなクラシック音楽が流れ、午睡タイムが始まります。過ごし方は人それぞれでしたが、多くの生徒が目を閉じたり、机にうつぶせになったりして、午後の授業に備えていました。

私も眠気や疲れを感じたときには、積極的に午睡をとっていた一人です。短い時間でも休むと、午後の授業ではしっかり目が覚めて、先生の話に集中できたことをよく覚えています。

勉強に効く昼寝のやり方

昼寝は、ただ眠ればよいというわけではありません。やり方を間違えると、かえって頭がぼんやりしたり、夜に眠れなくなったりしてしまいます。次のポイントを押さえて、効果的な昼寝をとりましょう。

長さは15～20分程度が目安

昼寝の長さは、15～20分程度が目安です。長く眠りすぎると深い眠りに入ってしまい、起きたあとに頭がぼんやりしたり、体がだるくなったりします。30分以上の長い昼寝は避けましょう。

昼寝の長さによる違いを、表にまとめました。

寝過ごさないように、スマートフォンやタイマーのアラームを15～20分後にセットしてから眠るのがおすすめです。

タイミングは午後の早い時間に

昼寝をとるなら、昼休みなど午後の早い時間がおすすめです。夕方以降に眠ってしまうと、夜の寝つきが悪くなり、夜更かしや朝寝坊につながってしまいます。

放課後や帰宅後に眠気を感じたときも、夕食前の遅い時間に長く眠るのは避け、短い休憩にとどめましょう。

姿勢は横にならず、座ったままで

昼寝は、ベッドや布団で横になるのではなく、椅子に座ったまま背もたれに寄りかかったり、机にうつぶせになったりする姿勢がおすすめです。横になると深く眠りやすく、起きるのがつらくなります。

机にうつぶせになるときは、腕やタオルを枕代わりにすると、首や腕への負担を減らせます。

眠れなくても、目を閉じるだけで効果がある

「昼寝をしようとしても眠れない」という人もいるでしょう。でも、心配はいりません。実際に眠れなくても、目を閉じて静かに過ごすだけで、目や脳が休まり、気分をリフレッシュできます。

私たちは、起きている間、目から多くの情報を受け取っています。目を閉じてその情報をシャットアウトするだけでも、頭を休める時間になるのです。

起きたあとは、光を浴びて体を動かす

昼寝から目覚めたら、窓の近くで明るい光を浴びたり、軽くストレッチをしたり、顔を洗ったりして、体を目覚めさせましょう。すぐに勉強に戻るよりも、少し体を動かしてからのほうが、頭がはっきりした状態で取り組めます。

シーン別：昼寝の上手な取り入れ方

学校がある日、家で勉強する日など、場面によって昼寝の取り入れ方は変わります。代表的な場面ごとのポイントをまとめました。

学校の昼休み：午後の授業に備える

学校で昼寝をとるなら、昼食を食べ終えたあとの昼休みが最適です。10～15分ほど机にうつぶせになって目を閉じるだけで、午後の授業の集中力が大きく変わります。

友だちと過ごす時間も大切ですが、眠気が強い日や、午後に大切な授業や小テストがある日は、昼休みの一部を休息にあてるのも一つの方法です。

帰宅後・塾の前：短く休んで勉強モードに切り替える

学校から帰ってすぐに勉強を始めようとしても、疲れていてなかなか集中できないことがありますよね。そんなときは、座ったまま10～15分ほど休んでから勉強を始めると、気持ちを切り替えやすくなります。

ただし、帰宅後にソファやベッドで横になると、そのまま夕食まで眠ってしまうことがあります。夕方以降の長い昼寝は夜の睡眠に影響するので、必ずアラームをかけて短時間にとどめましょう。

休日：生活リズムを崩さないように

休日は、つい昼近くまで寝てしまったり、午後に長い昼寝をしてしまったりしがちです。しかし、生活リズムが崩れると、休み明けの朝に起きるのがつらくなり、平日の授業中の眠気にもつながります。

休日も平日と同じ時間に起き、眠い場合は昼食後に15～20分の昼寝をとるようにしましょう。午前中に勉強し、短い昼寝をはさんで午後も勉強する、というリズムを作ると、一日を通して集中しやすくなります。

注意したい昼寝のNG習慣

昼寝は上手に取り入れれば強い味方になりますが、やり方によっては逆効果になることもあります。次のような習慣には注意しましょう。

長く眠りすぎる

「疲れているから」と1時間以上眠ってしまうと、起きたあともしばらく頭がぼんやりし、勉強に戻るまでに時間がかかります。さらに、夜の寝つきが悪くなり、翌日の眠気が強くなるという悪循環にもつながります。昼寝は「短く」が基本です。

昼寝を前提に夜更かしする

「昼寝をすればいいから」と夜更かしをするのは本末転倒です。昼寝はあくまで、日中の眠気を補うためのものです。夜の睡眠不足を昼寝で取り戻すことはできません。まずは夜にしっかり眠ることを優先しましょう。

スマートフォンを見ながら休む

休憩のつもりでスマートフォンで動画やSNSを見ていると、目や脳は休まりません。それどころか、つい時間を忘れてしまい、勉強に戻れなくなることもあります。昼寝や休憩のときは、スマートフォンはアラームをセットしたら手の届かない場所に置いておきましょう。

昼寝以上に大切な「夜の睡眠」の整え方

昼寝はあくまで補助的なものです。勉強の集中力を保つうえで何より大切なのは、夜にしっかり眠ることです。厚生労働省の睡眠ガイドを参考に、夜の睡眠を整えるポイントを紹介します。

中高生は8～10時間を目安に睡眠時間を確保する

前述のとおり、中学生・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保することが推奨されています。毎日この時間を確保するのが難しい場合も、まずは寝る時刻を一定にし、少しずつ睡眠時間を増やすことから始めましょう。

睡眠時間を削って勉強時間を増やしても、日中の集中力が落ちてしまえば意味がありません。限られた時間で成果を出すためには、睡眠も勉強の一部と考えることが大切です。勉強の効率を上げる方法は、勉強の効率を上げる方法でも紹介しています。

朝は太陽の光を浴び、寝る前はデジタル機器を控える

同ガイドでは、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかりとり、日中は体を動かして、夜更かしの習慣化を避けることが勧められています。朝に光を浴びると体のリズムが整い、夜に自然と眠くなりやすくなります。

また、寝る前にスマートフォンなどのデジタル機器を使うと、寝つきや睡眠の質が悪くなるおそれがあります。ガイドでは、デジタル機器は寝室に持ち込まず、別の部屋に置いておくことも勧められています。寝る前の時間は、翌日の準備や軽い復習にあてるのがおすすめです。朝の時間を勉強に活かす方法は、朝勉強のすすめも参考にしてください。

昼寝で回復した集中力は「アウトプット」に使おう

昼寝で頭がすっきりしたら、そのあとは問題を解いたり、覚えたことを書き出したりする「アウトプット」の勉強に取り組んでみましょう。

問題演習や、何も見ずに覚えた内容を書き出す練習は、自分がどこまで理解できているかを確かめるのに役立ちます。眠気が強いときは無理せず休息を取り、頭がすっきりしたあとに、こうした勉強に取り組むのも一つの方法です。

アウトプットを繰り返すと、「わかったつもり」だった部分に気づき、理解が不十分なところを確認できます。昼寝で眠気を軽減し、頭がすっきりした状態で学習に取り組むことで、勉強の効率アップにつなげましょう。昼寝以外の集中力を高める方法は、勉強の集中力を上げる方法7選で紹介しています。

保護者の方へ：昼寝を「サボり」と思わないで

お子さまが勉強の合間に昼寝をしていると、「寝ていないで勉強しなさい」と言いたくなるかもしれません。しかし、短い昼寝は、集中力を取り戻すための大切な休息です。15～20分程度であれば、むしろ勉強の効率を高める工夫として見守ってあげてください。

一方で、夕方以降に長く眠ってしまう、休日に昼過ぎまで寝ているといった状態が続く場合は、夜の睡眠時間が足りていない可能性があります。就寝時刻やスマートフォンの使い方など、生活リズム全体を一緒に見直してみましょう。

よくある質問

昼寝をすると、夜に眠れなくなりませんか？

15～20分程度の短い昼寝を午後の早い時間にとるのであれば、夜の睡眠への影響は少ないと考えられます。夜に眠れなくなるのは、夕方以降に眠ったり、1時間以上の長い昼寝をしたりした場合です。昼寝の長さとタイミングを守りましょう。

昼寝から起きられないときはどうすればいいですか？

起きられない原因の多くは、眠りすぎて深い眠りに入ってしまうことです。横にならず座ったまま眠る、アラームを手の届かない場所に置く、明るい場所で休むといった工夫をしましょう。それでも起きられない日が続く場合は、夜の睡眠が不足しているサインかもしれません。

眠くないときも昼寝をしたほうがいいですか？

眠くないときに無理に眠る必要はありません。ただ、勉強に集中できない、頭が疲れていると感じるときは、数分間目を閉じて休むだけでも気分を切り替えられます。自分の調子に合わせて、上手に休息を取り入れましょう。

勉強の進め方や生活リズムの整え方に悩んだら、専門家に相談するのも一つの方法です。坪田塾では、講師が一人ひとりの性格や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる勉強の進め方を一緒に考えます。自宅から指導を受けられるオンライン校もあります。

まとめ：短い昼寝を味方にして、集中力を高めよう

午後に眠くなるのは、だれにでも起こる自然なことです。眠気を我慢するのではなく、短い昼寝を上手に取り入れて、集中力を取り戻しましょう。最後に、ポイントをおさらいします。

・昼寝は15～20分程度が目安。30分以上の長い昼寝は避ける
・昼休みなど午後の早い時間に、座ったままの姿勢でとる
・眠れなくても、目を閉じるだけで効果がある
・昼寝はあくまで補助。中高生は夜に8～10時間を目安に眠ることが大切
・すっきりした頭は、アウトプット中心の勉強に使う

疲れたときや、これから集中したいときに、ぜひ短い昼寝を取り入れてみてください。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

映画『ビリギャル』でおなじみの個別指導塾！坪田塾とは

坪田塾は中学校1年生～高校3年生、高卒生(浪人生)を対象にした個別学習塾・予備校です。首都圏(東京・神奈川・埼玉・千葉)、名古屋、大阪、兵庫に26校舎、日本全国に指導を提供するオンライン校を加えて全27校舎を展開しています。

坪田塾では、学力や学校のスケジュールに合わせて勉強できる個別プログラムに加え、教育心理学に基づく9つの性格タイプに合わせた指導・声掛けによって、子ども一人ひとりを支えて寄り添う、「子」別指導に力を入れています。

坪田塾の9タイプ別性格診断とは？

この科学的に証明された学習法により、多くの受験生の偏差値を短期間で大きく上げて、難関校合格へと導いています。料金も1時間1,640円～と、通いやすい料金体系です。

「ビリギャル」でおなじみの坪田塾に興味がある方は、ぜひ無料体験授業を受講してみてください。

◆坪田塾の校舎一覧はこちら