勉強の集中力を上げる方法7選｜中高生が今日からできる集中力を保つコツ

「机に向かっても、すぐに別のことを考えてしまう」「気づいたらスマホを触っていて、勉強が進まない」。そんな悩みを抱えていませんか？
勉強時間を確保しても、集中できなければ成績にはなかなかつながりません。

結論からお伝えすると、集中できないのは才能や性格の問題ではありません。集中の仕方を知らないか、知っていても実践していないだけです。

本記事では、中高生が今日から実践できる「集中力アップ7箇条」を紹介します。早寝早起きや休憩の取り方といった基本から、タイムプレッシャーのかけ方、スマホとの付き合い方まで、勉強の集中力を上げて、保つためのコツを具体的に解説します。

執筆：坪田塾 本郷三丁目校 校長 大畑 順平

勉強に集中できないのは「やり方」を知らないだけ

「自分は集中力がないから」と諦めている人も多いかもしれません。しかし、集中力は生まれつき決まっているものではなく、方法を知って実践すれば、だれでも高めることができます。

集中の仕方がわからない・実践していないだけ

集中できない人の多くは、睡眠不足のまま勉強していたり、スマホを机の上に置いたまま勉強していたり、何時間もだらだらと机に向かっていたりします。これでは、どんなに意志の強い人でも集中するのは難しいでしょう。

逆にいえば、集中しやすい環境と習慣を整えれば、集中力は自然と上がります。大切なのは、気合いや根性に頼るのではなく、集中できる「仕組み」を作ることです。

集中力アップ7箇条

今回紹介する集中力を上げる方法は、次の7つです。どれも特別な道具やお金は必要なく、今日から始められるものばかりです。騙されたと思って、ぜひ実践してみてください。

ここからは、それぞれの方法について詳しく説明していきます。

その1：早寝早起きをする

集中力を上げるための土台となるのが、睡眠です。どれだけほかの方法を実践しても、睡眠が足りていなければ、集中力は上がりません。

睡眠不足は集中力の大敵

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、中学生・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保することが推奨されています。しかし、部活や宿題、スマホの利用などで、これだけの睡眠時間をとれていない中高生も多いのではないでしょうか。

睡眠が足りないと、授業中や勉強中に眠くなるだけでなく、注意力や記憶力も落ちてしまいます。夜遅くまで勉強しても、翌日の授業に集中できなければ意味がありません。まずは生活リズムを整え、早寝早起きを心がけましょう。

頭がすっきりした朝の時間を活用する

朝は、睡眠によって頭がリフレッシュされた状態です。前日に覚えたことの復習や、集中力が必要な問題演習など、朝の時間を勉強に活用するのもおすすめです。

また、朝起きたら太陽の光を浴びて、朝食をしっかりとりましょう。体のリズムが整い、夜も自然と眠くなりやすくなります。朝の時間を勉強に活かす方法は、朝勉強のすすめも参考にしてください。

その2：集中時間と休憩時間のメリハリをつける

集中力を保つうえで大切なのが、集中する時間と休憩する時間のメリハリです。

まずは「40分集中・5分休憩」から始めよう

人が一度に集中し続けられる時間には限りがあります。学校の授業が45～50分程度で区切られているように、まずは「40分集中して5分休憩する」というサイクルを目安に取り組んでみましょう。

もちろん、最適なサイクルは人によって違います。30分で集中が切れる人もいれば、60分続けられる人もいるでしょう。いくつかのパターンを試しながら、自分にとってベストな集中時間と休憩時間のサイクルを見つけてください。

集中しすぎても、休憩しすぎてもダメ

ポイントは、「集中しすぎてもダメ、休憩しすぎてもダメ」ということです。調子がよいからといって休憩をとらずに何時間も続けると、後半は集中力が落ち、効率が下がってしまいます。

ある程度時間がたったら、それ以上続けようとせず、休憩に切り替えることが大切です。反対に、休憩が長くなりすぎると、勉強に戻るのがおっくうになります。タイマーを使って、集中と休憩の時間をきっちり区切りましょう。

休憩時間の上手な過ごし方

休憩時間には、立ち上がってストレッチをしたり、水分をとったり、窓の外を眺めたりして、頭と体をリフレッシュさせましょう。休憩中にスマホで動画やSNSを見るのはおすすめしません。つい時間を忘れてしまい、勉強に戻れなくなるからです。

強い眠気を感じるときは、15～20分程度の短い仮眠をとるのも効果的です。昼寝の上手なとり方は、昼寝で勉強の集中力アップで紹介しています。

その3：タイムプレッシャーをかける

3つ目の方法は、自分にタイムプレッシャーをかけることです。

目標時間を決めて、自分に負荷をかける

「この問題を解き終わるまで」とだけ決めて勉強すると、ついだらだらと時間をかけてしまいがちです。そこで、「この大問は15分で解く」というように、目標時間を設定して自分に負荷をかけましょう。

時間制限があると、人は「時間内に終わらせよう」と意識し、自然と集中力が高まります。勉強ができる人の多くは、この方法を実践しています。作業効率がぐんと上がるので、ぜひ試してみてください。

タイムプレッシャーの具体例

たとえば、次のように目標時間を決めて取り組んでみましょう。

・英単語を50個、10分で確認する
・数学の大問1つを、15分で解き切る
・古文の文章を1つ、20分で読んで問題を解く
・過去問は、本番と同じ制限時間で解く

目標時間は、少しきつめに設定するのがコツです。時間内に終わらなかった場合も、どこで時間がかかったのかを振り返ることで、次の勉強に活かせます。入試本番は時間との勝負なので、普段から時間を意識して勉強することは、本番での得点力にもつながります。

その4：姿勢を正す

意外かもしれませんが、姿勢も集中力に大きく影響します。これも騙されたと思って、ぜひやってみてください。

姿勢が崩れると、集中力も崩れる

背中を丸めたり、頬づえをついたり、椅子に浅く座ったりしていると、体が「休むモード」に入りやすくなり、眠気やだるさを感じやすくなります。また、長時間悪い姿勢を続けると、肩や首、腰が疲れ、勉強に集中できなくなります。

ベッドやソファで寝転がりながら勉強するのも、集中力を下げる原因です。勉強するときは、必ず机と椅子を使いましょう。

集中しやすい姿勢のポイント

集中しやすい姿勢のポイントは、次のとおりです。

・椅子に深く座り、背筋を伸ばす
・足の裏を床にしっかりつける
・机と体の間に、こぶし1つ分くらいのすき間をあける
・ノートや教科書と目の距離を、30cm程度離す

姿勢を正すと、気持ちも引き締まり、「さあ、勉強するぞ」というスイッチが入りやすくなります。勉強を始める前に、まず姿勢を整えることを習慣にしましょう。

その5：スマホなどの誘惑を完全にシャットアウトする

5つ目の方法は、勉強の邪魔になる誘惑を、勉強場所から完全に取り除くことです。スマホ、漫画、雑誌、テレビ、ゲーム機など、気が散るものはすべて目に入らない場所に移しましょう。

スマホは目の前にあれば、ほぼ確実に触ってしまう

誘惑の中でも、特に強力なのがスマホです。目の前にあれば、ほぼ確実に触ってしまいます。通知を確認するだけのつもりが、気がついたら動画の世界に入り込んでいた、という経験はだれにでもあるのではないでしょうか。

こども家庭庁の「令和7年度 青少年のインターネット利用環境実態調査」によると、平日1日あたりのインターネットの平均利用時間は、高校生で約6時間44分、中学生で約5時間24分でした。この中には勉強での利用も含まれますが、利用内容としては動画視聴やSNSなどのコミュニケーションが上位を占めています。スマホの使い方を見直すことは、集中力を上げるだけでなく、勉強時間を確保するうえでも重要です。

勉強場所から誘惑を消す方法

スマホは、勉強中は別の部屋に置くのが一番効果的です。どうしても手元に置く必要がある場合は、通知をすべてオフにし、画面を下にしてかばんの中に入れておきましょう。

また、机の上には、今使う教科書・ノート・筆記用具だけを置き、それ以外のものは片づけておきます。家ではどうしても誘惑に負けてしまう人は、図書館や自習室など、勉強に集中できる場所に移動するのも一つの方法です。受験で失敗する人に共通するスマホとの付き合い方については、受験に受かる方法は？失敗する5つのパターンでも紹介しています。スマホの誘惑を断ち切る具体的な仕組みづくりは、誘惑に勝つ方法｜勉強中のスマホを断ち切る4つの仕組みで詳しく解説しています。

その6：コーヒーを飲む

6つ目の方法は、コーヒーを飲むことです。コーヒーなどに含まれるカフェインには、眠気を覚ます作用があることが知られています。

効く人には効く、効かない人には効かない

ただし、カフェインの効き方には個人差があります。コーヒーを飲むと頭がすっきりする人もいれば、ほとんど変化を感じない人もいます。まずは試してみて、自分に合うかどうかを確かめましょう。

また、夕方以降にカフェインをとると、夜の寝つきが悪くなることがあります。せっかくの睡眠の質が下がってしまっては逆効果なので、コーヒーを飲むのは午前中から午後の早い時間までにしましょう。

中高生はカフェインのとりすぎに注意

中高生は、カフェインのとりすぎにも注意が必要です。食品安全委員会のファクトシートでは、カナダ保健省が13歳以上の青少年について、1日あたり体重1kgにつき2.5mgを超えてカフェインを摂取しないよう示していることが紹介されています。

同じファクトシートでは、コーヒー（浸出液）のカフェイン量は100mlあたり約60mgとされています。体重50kgの人なら、1日あたりの目安は125mgで、コーヒーなら約200mlにあたる計算です。エナジードリンクなどにもカフェインが含まれているので、何杯も飲むのは避け、勉強前に1杯程度にとどめましょう。

その7：お腹いっぱいに食べ過ぎない

7つ目の方法は、食べ過ぎないことです。

食べ過ぎは眠気のもと

お腹いっぱいに食べると、眠くなってしまいます。特に注意したいのが、昼ご飯です。昼食後は、もともと眠気が出やすい時間帯でもあるため、食べ過ぎると午後の授業や勉強に集中できなくなってしまいます。

勉強前の食事は、腹八分目を意識しましょう。どうしても食後に眠くなる場合は、食後すぐに難しい問題に取り組むのではなく、音読や単語の確認など、体や口を動かす勉強から始めるのもおすすめです。

お腹がすきすぎても集中できない

一方で、お腹がすきすぎていても、集中力は落ちてしまいます。朝食を抜いたり、空腹のまま長時間勉強したりするのは避けましょう。長時間勉強するときは、おにぎりやバナナなど、軽くつまめるものを用意しておくと安心です。

集中力を保つには「アウトプット」中心の勉強を

7箇条とあわせて意識してほしいのが、勉強の内容そのものです。実は、勉強の仕方によっても、集中力の続き方は大きく変わります。

教科書をただ眺める、授業を聞くだけといったインプット中心の勉強は、どうしても受け身になりやすく、眠気や退屈を感じやすくなります。一方で、問題を解く、覚えたことを何も見ずに書き出す、声に出して説明するといった「アウトプット」の勉強は、自分で頭と手を動かすため、集中した状態を保ちやすくなります。

集中力が切れてきたと感じたら、問題演習に切り替えたり、覚えた内容を声に出して確認したりしてみましょう。アウトプットをくり返すことで、集中力を保てるだけでなく、学んだ内容が確実に身につきます。

7箇条を毎日の習慣にするコツ

7箇条は、一度だけ実践しても効果は限られます。毎日の習慣にすることで、集中しやすい状態が当たり前になっていきます。1日の流れの中での取り入れ方の例を紹介します。

いきなり7つすべてを完璧にこなそうとする必要はありません。まずは、「勉強中はスマホを別の部屋に置く」「40分集中・5分休憩で取り組む」など、取り入れやすいものから1つずつ始めてみましょう。1つの習慣が身についたら、次の習慣を加えていけば大丈夫です。

保護者の方へ：集中しやすい環境づくりのサポートを

お子さまが勉強に集中できていない様子を見ると、「もっと集中しなさい」と言いたくなるかもしれません。しかし、集中力は気合いだけで上がるものではありません。集中しやすい環境を整えることが、何よりのサポートになります。

たとえば、勉強中はスマホをリビングに預けるといった家族のルールを決めたり、決まった時間に夕食や就寝ができるよう生活リズムを整えたりすることは、家庭だからこそできるサポートです。また、お子さまが40分集中して勉強できたときには、その頑張りを認めてあげましょう。前向きな声かけが、集中する習慣づくりを後押しします。

よくある質問

勉強の集中力が続かない原因は何ですか？

睡眠不足、スマホなどの誘惑、目標があいまいなまま勉強していることなど、原因はさまざまです。集中力が続かない原因と対策については、勉強の集中力が続かない原因と対策で詳しく紹介しています。

音楽を聴きながら勉強すると集中できますか？

音楽の影響は、曲の種類や勉強の内容、人によって異なります。歌詞のある曲は、文章を読む勉強の邪魔になることもあります。音楽と集中力の関係は、勉強中に音楽を聴くのは効果的？も参考にしてください。

何時間くらい勉強に集中できるようになればいいですか？

一度に何時間も集中し続ける必要はありません。大切なのは、40分集中・5分休憩のような短いサイクルをくり返し、トータルの勉強時間を積み重ねていくことです。最初は20～30分でも構いません。少しずつ集中できる時間を延ばしていきましょう。

一人ではなかなか集中する習慣が身につかない場合は、勉強に集中できる環境に身を置くのも一つの方法です。坪田塾では、講師が一人ひとりの勉強の進み具合を確認しながら、集中して自学自習とアウトプットに取り組める学習環境を整えています。自宅から指導を受けられるオンライン校もあります。

まとめ：集中力アップ7箇条を今日から実践しよう

勉強に集中できないのは、集中の仕方を知らないか、実践していないだけです。最後に、集中力アップ7箇条をおさらいしましょう。

・その1：早寝早起きをする
・その2：集中時間と休憩時間のメリハリをつける
・その3：タイムプレッシャーをかける
・その4：姿勢を正す
・その5：スマホなどの誘惑を完全にシャットアウトする
・その6：コーヒーを飲む（とりすぎに注意）
・その7：お腹いっぱいに食べ過ぎない

どれも今日から始められる方法ばかりです。騙されたと思って、まずは1つ実践してみてください。集中できる時間が増えれば、同じ勉強時間でも、身につく量は大きく変わります。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、こども家庭庁「令和7年度 青少年のインターネット利用環境実態調査」、食品安全委員会「ファクトシート 食品中のカフェイン」

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